الاحماء
5 دقائق وثب + إحماء جميع اعضاء الجسم
راحة 5 دقائق
تمرين الذراعين
عضلة امامية .. اربع مجموعات في 20 عدة في وزن 10 كيلو
راحة 5 دقائق
عضلة ثلاثية .. اربع مجموعات في 20 عدة في وزن 10 كيلو
تمرين الكتفين
عضلة امامية .. اربع مجموعات في 20 عدة في وزن 10 كيلو
راحة 5 دقائق
عضلة خلفية .. اربع مجموعات في 20 عدة في وزن 10 كيلو
راحة 5 دقائق
تمرين القرفصاء
اربع مجموعات في 25 عدة في كيلو
راحه 3 دقائق بين كل مجموعة
فترة مسائية
مشي 3 كيلو يوميا
اكل ربع كيلو لحوم مشوية
الحفاظ على اكبر قدر من النوم
تابع الاسبوع الاول
الاحد و الثلاثاء و الخميس
1 - خمس دقائق احماء متنوع
2 - تمرين الصدر المائل على البنش
اربع مجموعات في 25 عدة في وزن 15 كيلو
3 دقائق راحة بين كل مجموعة
3 - تمرين الظهر
راحة دقيقتين بين كل مجموعة
4 - تمرين البطن
مجموعتين في 25 عدة في وزن 15 كيلو
5 - تمرين القرفصاء
اربع مجموعات في 15 عدة في وزن 20 كيلو
برنامج رياضي لياقة بدنية · الصفحة ٩