ليكون الاجمالي 75 عده

11 - تمرين المشي على المتوازي

المسافة المطلوبة من 40 الى 50 متر بدون وزن

12 - تمرين تسلق السلم المقلوب

المسافة المطلوبة من 30 الى 40 متر مستقيم بدون وزن

ثم تسلق مرتفع و منحني من 10 الى 15 متر

13 - تمرين العقلة

و تؤدى بتخطي الدقن أعلى العقلة ثم النزول حتى فرد الذراعين كاملة ثم العودة

العدد المطلوب 80 عدة سليمة

الحد الادنى من 60 الى 70

14 - تمرين الصدر " البنش "

1 - بنش مسطح

العدد المطلوب 400 عدة وزن 35 ك

حيث ان اول 50 عدة متواصلة بدون توقف

راحة 30 ثانية في نفس وضع اللعب

مع وضع الحديد على الصدر

2 - بنش مائل الى اعلى زاوية 45 درجة

العدد المطلوب 200 عدة الوزن 30 ك

3 - بنش مائل الى اسفل زاوية 45 درجة

العدد المطلوب 100 عدة وزن 35 ك

يتم زيادة هذه الاوزان حتى يصل الى نهاية التمرين في العدد بوزن 100 ك

15 - تمرين الكتفين

خلفي: العدد المطلوب 400 عدة مع وزن 30 ك

امامي: العدد المطلوب 400 عدة مع وزن 30 ك

متواصل كل دفعة 50 عدة ثم راحة 30 ثانية مع حمل الثقل على الكتفين

16 - تمرين الرست

العدد المطلوب 50 عدة بوزن 30 ك

ثم 25 عدة بوزن 40 ك

ثم 15 عدة بوزن 50 ك

ثم 5 عدات بوزن 60 ك