- ابدأ الآن بأصابع القدم اليمنى، قم بشدها 5 ثواني، ثم أَرْخِهَا لمدة 15 ثانية، ثم انتقل إلى عضلات بطن الساق، وطبِّق نفس الطريقة؛ شَدٌّ ثم استرخاء .. وهكذا الفخذ، ثم الرجل اليسرى، ثم البطن .. وهكذا.

- انتقل إلى الصدر والظهر .. خُذْ نفساً عميقاًـ وادفع الأكتاف إلى الخلف، ثم أَرْخِهَا مع تنفُّسٍ طبيعيٍّ.

- ابدأ باليد والذراع الأيمن، ثم الأيسر، واتبع القاعدة العامة التي ذكرتها آنفاً.

- لكي تحصل على استرخاء الرقبة؛ قم بدفع الرأس إلى الوراء، ثم أَرْخِه.

- والآن الفم والأسنان .. اضغط على الأسنان، وادفع بزاويتي الفم إلى الوراء، ثم أَرْخِهِمَا.

- أغمض عينيك بشدَّة، ثم أَرْخِهَمَا - لاحظ أن استرخاء العيون له دور هامٌّ جدّاً في الحصول على الاسترخاء الكامل.

- والآن الجبهة .. ارفع الحاجبين إلى الأعلى لمدة 5 ثوانٍ، ثم أَرْخِهِمَا.

يستحسن أن يُمارَس الاسترخاء مرتين يومياً، وفي لحظات تزايد القلق الشديد.

تذكَّر أن الاسترخاء مهارة, وتحتاج إلى تدريب, ولن تعطي نتائجها من المرة الأولى؛ لكنَّ الماهر فيها سوف يجني ثمرةً طيبةً، وهذا مُثبتٌ علميّاً عبر دراسات أكاديمية رصينة.

ومن الوسائل المساعِدة – أيضاً -تمارين التحكم في التنفُّس.

من الملاحظ كيف تختلف طريقة التنفس عند القَلِقِين؛ حيث يصبح سريعاً وسطحيّاً، وهذا النمط يعمل على إخراج زائد لثاني أكسيد الكربون (CO2)، مما يؤدي إلى الشعور بالدوار و(التَّنْمِيل) وعدم الراحة؛ لذا كانت واحدة من الوسائل الهامة لمعالجة القلق محاولةُ التحكم في التنفس، فنطلب من مرضانا أن يقوموا بما يلي:

- ضع إحدى يديك على صدرك, والثانية على بطنك، التي سوف تتحرك إلى الداخل مع كل شهيق.

- ابدأ بأخذ شهيق عميق بهدوء، ودون أن تأخذ كمية كبيرة من الهواء, وأنت تعدّ إلى أربعة. ومن ثّمَّ زفيرٌ, وأنت تعدّ - أيضاً - إلى أربعة.

- لا يهم إن كنت تتنفس من أنفك أو من فمك؛ اختر الأنسب لك.